Mat kan være både medisin og gift. Det er drivstoffet til kroppen vår. For meg personlig er dette et fast tema. Jeg elsket mat som barn, hatet det i oppveksten – og nå kan jeg si – vi har et relativt sunt forhold. Reisen var imidlertid ikke kort, og absolutt ikke lett. Og så, til tross for alle mulige opplevelser, befinner jeg meg i en periode hvor jeg ønsker å dele med andre hva som hjalp meg å føle det jeg føler i dag. Vel, det beste jeg har følt det siste kvart århundre. Jeg har spist plantebasert i nesten ni år. Til og med legen min er overbevist om at det er mulig: at jeg kan ha et tilstrekkelig proteininntak, et eksemplarisk blodtall, og til og med en høyere mengde jern enn noen på en konvensjonell diett. Det skal imidlertid legges til at jeg snakker ut fra egen erfaring med min egen kropp, jeg har ingen medisinsk utdannelse, så vær så snill å ta mine ord som inspirasjon.

Hvis du spiser vegansk, er det enda viktigere å fokusere på ingrediensene i hver rett enn om du spiser alt. Og ikke alle veganere er automatisk sunne (eller usunne). Mer detaljerte regler som fungerte for meg finner du her:

Regel nummer 1: proteiner, den grunnleggende byggesteinen

De bygger, bygger, reparerer i kroppen vår. Deres verdifulle kilder i planteriket er belgfrukter. Men du har sikkert også hørt at soya er dårlig. Glem det. Vi trenger ikke være redde for soya, tvert imot. Det er den eneste belgfruktskilden til komplette proteiner, sammenlignbar med animalske proteiner. Det er også assosiert med rykter om overflødig fytoøstrogener, som er skadelige for kroppen når de konsumeres, spesielt for menn. Nei, ingen vil få henne til å vokse større pupper, dette har også blitt tilbakevist. Men det som er greit å vite er at det er bedre å konsumere det fermentert (tempeh, miso, natto) – men det er ikke nødvendig.

Og for å få et balansert innhold av essensielle aminosyrer fra belgfrukter, må vi innta dem i kombinasjon med frokostblandinger eller poteter. Dette er nøkkelregelen for et plantebasert kosthold. Funksjonalitet fremheves av de tradisjonelle kjøkkenene i verden. For eksempel, i Mexico tilbereder de bønner med mais eller ris, araberne serverer hummus med pita, i vårt tsjekkoslovakiske kjøkken ble linser tradisjonelt tilberedt med brød eller erter med havregryn. Italiensk pasta e denne kombinerer pasta med kikerter, indiske eller afrikanske linser serveres med frokostblandingpannekaker. For meg er det imidlertid viktig å bruke denne regelen for dagens første måltid: Jeg tilbereder en salat med belgfrukter til et surdeigsbrød, mens jeg blander soyayoghurt med granola eller havreflak. Du trenger ikke engang å bekymre deg for oppblåsthet hvis du lærer å tilberede belgfrukter riktig. Kokken Jana Jelić lærte meg det. Og hans råd som jeg vil gi videre til deg nå? Bløtlegg belgfrukter minst tolv timer før bruk, i tre ganger så mye vann. Tøm deretter vannet og skyll belgfruktene grundig. Dekk dem med kaldt vann – akkurat nok – og kok kombu med tang (det er forresten supert mot skjoldbruskkjertelen). Husk at belgfrukter er best tilberedt på sakte, forsiktig oppkok. Etter koking, tøm dem og la dem avkjøles. De bør imidlertid ikke stå i romtemperatur i mer enn fire timer.

Samtidig forteller legen min i kinesisk medisin til meg at jeg som urteperson bør spise sopp hver dag. I tillegg til fiber inneholder de også en stor mengde protein og er en kilde til vitamin B12, hvis nivå ikke bare må overvåkes av alle veganere (selv industrielt oppdrettede dyr har ikke nok B12 og gis kunstig ).

Regel nummer 2: Ekte mat

Jeg jobber best med et enkelt, «ekte» kosthold. I tillegg, ifølge min nære venn, en ernæringsfysiolog, er dette den eneste meningsfulle og bærekraftige langsiktige retningen. I kostholdet mitt eliminerer jeg så mye som mulig høyt bearbeidet mat, som kan forstyrre kroppens hormonbalanse og ofte forbindes med sivilisasjonssykdommer, som fedme. Og jeg har også erfaring med at måltider laget av primære ingredienser fyller meg bedre og lenger. For ikke å snakke om smaken, Mr. Králíčeks tomatsaus er rett og slett noe helt annet enn det du kjøper på boks på supermarkedet.

Regel nummer 3: Kvalitet fremfor kvantitet

Kvaliteten på råvarene er avgjørende, dessverre ikke allestedsnærværende. På grunn av den komplekse behandlingen av råvarer, mister de viktige næringsstoffer. Fra bearbeidet mat er vi ikke i stand til å motta alle de viktige komponentene som er nødvendige for riktig funksjon av alle organer. Det er nødvendig å supplere visse vitaminer og mineraler i disse dager. Derfor tar jeg en blodprøve hvert år for å finne ut hvilke essensielle mineraler og vitaminer jeg har nok og hvilke jeg trenger å supplere. Jeg anbefaler å fokusere på B12, D3, K2 og Magnesium.

Et av de store temaene i det plantebaserte kostholdet er også kilden til omega-3 fettsyrer, som tjener mange funksjoner i menneskekroppen. De støtter hjerteaktivitet, har effekt på hjernens funksjon og syn. Vegetabilsk kilden deres er for eksempel nykvernet chia- eller linfrø. Hvis jeg ikke glemmer det, tar jeg en skje linfrøolje i løpet av dagen, som må stå i kjøleskapet. Det finnes imidlertid en rekke omega-3 på markedet designet for veganere. Det er først og fremst en konsentrert og svært absorberbar kilde til DHA- og EPA-syrer fra tang. Det er dyrere, men enklere (og sannsynligvis mer effektivt enn å male lin).

Tang er også en uovertruffen kilde til mineraler. Jeg forbinder dem mest med jod, som har en positiv effekt på funksjonen til skjoldbruskkjertelen. De inneholder også magnesium, sink, kalsium og jern. Du kan inkludere dem i menyen ganske enkelt. Jeg koker alle belgfrukter med kombu tang. Du kan kjøpe nori i form av flak. Jeg bruker dem som dryss på ris, eller legger dem i ulike belgfrukter. Jeg lager en liten sidesalat med wakame-tang. Jeg tilsetter soyasaus, riseddik og sesamolje til den allerede bløtlagte tangen. Den er også deilig i kombinasjon med agurk, fersk ingefær og ristet sesam.

Regel nummer 4: Tarm, andre hjerne

De sier at tarmen er vår andre hjerne. Eller at en sunn tarm er grunnlaget for alt. Og forskeren Barbara Paldus forklarer sammenhengen mellom menneskets hjerne, tarm og hud. Jeg prøver å gjøre mitt beste for denne forbindelsen mellom hjerne-tarm-hud fordi jeg har kjempet mot akne siden tredje klasse. Og siden huden er vinduet til helsen vår, satser jeg på å gi næring til tarmmikrobiotaen. Fiber og probiotika er viktig i denne forbindelse. Derfor koser jeg meg med fermenterte produkter hver dag. Kimchi eller surkål, grønnsakyoghurt eller kefir, kombucha eller rødbete eller kålkvass. Mange av disse matvarene er enkle å tilberede selv hjemme.

Avslutningsvis vil jeg dele med dere min «trøste» eller «trygge» mat, som jeg kunne spise hver dag, i hver sesong. Det er ikke vanskelig å forberede og er veldig varierende. Velg belgfrukter, urter og grønnsaker etter din smak eller gjeldende innhold i kjøleskapet ditt. Og selvfølgelig avhengig av grønnsakene du finner på markedet. Basen er quinoa, som i likhet med soya inneholder et fullt spekter av aminosyrer, og det er derfor det skulle være mat for NASA-astronauter.

For to på våren

• 250 g quinoa (tørr)
• 100 g kikerter eller bønner (kokte)
• en håndfull asparges
• en håndfull syltede reddiker og 1 ss sylteagurk
• to store håndfuller salat
• 2 ss olivenolje
• saft av 1/2 sitron
• gressløk
• salt
• salt granola

Mariner reddikene minst en dag i forveien. De holder seg i to uker i kjøleskapet, så pass på at du har en jevn tilførsel. Kok opp eplecidereddik og vann i forholdet 1:1, tilsett en skje salt og sukker eller betesirup. Hell marinaden over de hakkede reddikene, la avkjøles og oppbevar i kjøleskapet.

Kok quinoaen i kokende vann, hell av og skyll i kaldt vann. Forbered aspargesen og hakk gressløken. I en bolle blander du salat, asparges, reddiker med en skje sylteagurk, kikerter eller bønner og gressløk. Tilsett olivenolje, sitronsaft og salt. Bland godt og smak til. Tilsett til slutt den salte granolaen.

PS: Utholdenhet og konsistens er nøkkelen. Å være i god helse.